Gesunder Rücken 1

Um jeden Tag ein Stück mehr Aufmerksamkeit auf rückensensible Situationen zu lenken, hilft ein Wochenprogramm. Bei regelmäßiger Wiederholung der Übungen entwickeln Menschen Routine und somit Automatismen. Ein guter Vorsatz, der sich Tag für Tag einfach umsetzen lässt und langfristig zu einem gesunden und starken Rücken führt.

Montag: Richtiges Aufstehen

Stehen Sie morgens langsam und nicht ruckartig auf. Drehen Sie sich erst auf die Seite und stützen Sie sich mit beiden Armen ab. Stellen Sie beide Füße nebeneinander auf den Boden, denn aus der Sitzposition aufzustehen, schont den Rücken.

Dienstag: Dehnen und Bewegen

Recken und strecken Sie sich morgens und machen Sie Ihren Köper ganz lang. Mit der Ãœbung „Windmühle“ stärken Sie zudem Ihre obere Rückenmuskulatur und lockern Ihre Schultermuskeln. Strecken Sie Ihre Ellbogen waagerecht zur Seite und legen Sie die Hände locker auf die Schultern. Dann lassen Sie Ihre Ellbogen rückwärts kreisen und wechseln nach ca. 20 Sekunden die Richtung.

Mittwoch: Vielsitzer, aufgepasst

Ob aufrecht, zurückgelehnt oder nach vorne geneigt, regelmäßiges Ändern der Sitzposition entlastet den Rücken. Sitzen Sie die längste Zeit am Arbeitsplatz, stehen Sie zwischendurch auf, bei einem längeren Telefonat zum Beispiel.

Donnerstag: Schulterrollen

Rollen Sie Ihre Schultern 20-mal vorwärts, dann 20-mal rückwärts, während Sie aufrecht stehen oder sitzen, das entspannt die Schulter- und Nackenmuskulatur.

Freitag: Auf die Haltung achten

Durch das Anheben des Brustbeins und leichtes Zurückziehen der Schultern nehmen Sie die richtige Körperhaltung ein. Kontrollieren Sie immer wieder Ihre Haltung, dann halten Sie sich nach einer gewissen Zeit automatisch gerade. Verteilen Sie bei Taschen oder Einkaufstüten das Gewicht auf beide Seiten und tragen Sie schwere Gegenstände möglichst nahe am Körper. Beim Heben gehen Sie in die Knie oder Hocke und halten den Rücken gerade.

Samstag: Mit Sport zu einem starken Rücken

Körperliche Bewegung ist gut für einen gesunden und starken Rücken. Wählen Sie aber eine Sportart wie Radfahren, Skilanglauf, Wandern, Schwimmen oder Joggen, die Ihre Bandscheibe nicht zu sehr belastet. Fitnesstraining, Aqua- und Rückengymnastik stärken zudem die Muskulatur.

Sonntag: Heiße Erholung

Saunagänge und warme Bäder wirken durchblutungsfördernd, Rücken- und Nackenmuskulatur entkrampfen sich. Zu purer Entspannung verhelfen Saunaaufgüsse und gut riechende Badezusätze. Aber auch Wärmepflaster und durchblutungsfördernde Salben lockern Verspannungen.

Fazit

Aktive und gleichmäßige Stärkung der Rückenmuskulatur, ausreichend Bewegung und Entspannungsphasen entlasten und stabilisieren die Wirbelsäule. Rückenschonendes Verhalten unterstützt die Gesunderhaltung, vermeidet Abnutzung der Wirbelkörper und lindert Schmerzen durch Verspannung und einseitige Belastung.

Quellen: Wirbelsäulenliga, Dr.Schneiderhahn